Adviesrapportage zithouding 

Heeft u lichamelijke klachten bij het zitten achter uw computer? Dan is het belangrijk om uw werkplek goed in te stellen. Hieronder worden enkele adviezen gegeven voor het instellen van uw werkplek.  

 

Advies

Het belangrijk om op de volgende punten te letten:  

  • Wissel houdingen zoveel mogelijk af. 
  • Zorg voor een ontspannen werkhouding 
  • Houd de rug recht. 
  • Doe regelmatig spier- en schouderoefeningen 
  • Veel korte pauzes is effectiever dan enkele lange. 
  • Probeer zware werktaken af te wisselen met lichtere taken 

 

Instellen van uw bureaustoel

1. Bij voorkeur een instelbare kantoorstoel in hoogte. De gewenste instel hoogte is tussen de 41 en 52 cm. Zorg ervoor dat uw voeten goed plat op de grond of op het voetenbank staan. Uw boven en onderbenen moeten in een hoek van 90 graden komen te zitten voor de optimale ondersteuning.  

  • Zithoogte te laag: teveel druk op zit been knobbels  
  • Zithoogte te hoog: afknellen van bloedbanen. Hierdoor ontstaan tintelende voeten/benen.  
  • Zithoogte in 90 graden: billen en boven benen worden volledig ondersteund.  

 

2. Bij voorkeur moet de rugleuning in hoogte en naar voren of achteren instelbaar zijn. Daarbij is het gewenst om een rugleuning te hebben met een welving. De welving moet samenvallen met de rugholte.  

  • Rugleuning te recht: Je komt bol te zitten  
  • Rugleuning te ver naar achteren stellen: meer spanning in romp om je zelf rechtop te houden.  

 3. Bij voorkeur instelbare armsteunen voor voldoende ontspanning in het bovenlichaam. Boven en onderarmen moeten in een hoek van 90 graden rusten op de armsteunen. De hoogte van de armsteunen zijn gelijk aan de hoogte van het bureau. 

 

4. Bij voorkeur een in hoogte verstelbaar bureau. Bij mensen van gemiddelde lengte is een vaste tafelhoogte van 74 tot 76 cm ook voldoende. Gewenst is om goed aan te sluiten aan de zithouding.

5.  Gewenst is dat het beeldscherm op tenminste 50 cm afstand van de ogen geplaatst wordt. Uw ogen en het bovenste randje van het scherm moet op gelijke hoogte zijn. Dit zorgt ervoor dat u niet ‘een naar beneden kijkende’ houding aanneemt. Hierdoor kunnen uw nekspieren meer ontspannen.  

 

Tips:  

  • Heeft u voldoende ruimte voor uw benen en voeten onder het bureau? Dit kan namelijk hinder geven aan de bloeddoorstroming van uw benen en voeten.  
  • Een document houder zorgt ervoor dat u niet naar beneden hoef te kijken. Hierdoor kunnen de nekspieren meer ontspannen.  
  • Last van je nek of een zeurend gevoel in je onderrug? Dan is het tijd voor een mini-office workout! Zie onderstaande oefeningen 
Zithouding, ergonomie, ergotherapie

Ontspannende oefeningen schouders

Armzwaai 1 

Ga rechtop staan, zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Zwaai dan zo losjes mogelijk met beide armen tot schouderhoogte. Doe het echt met zo min mogelijk inspanning zodat je de spieren zoveel mogelijk ontspant. Sta toe dat je ellebogen iets buigen als je naar voren op zwaait. Laat je armen echt vallen. Het is dus een vrij vlotte beweging. Als je een vertraging hebt, komt dit waarschijnlijk omdat je spanning op de arm- of schouderspieren houdt.Doe dit ongeveer een minuut, langer mag ook. Je kunt steeds iets hoger op zwaaien, eventueel tot naast je oren. Als dit niet prettig voelt, houd je het tot schouderhoogte. Laat de armen aan het einde van de oefening vanzelf uitzwaaien tot ze stil hangen. Wat is er nu anders? Voelen je schouders hoog of laag? Voelen je armen kort of lang? Als je schouders laag voelen en je armen lang, dan heb je uitstekend resultaat! Spieren verkorten namelijk als ze aanspannen dus als ze ontspannen, worden ze relatief langer. Daardoor hangen je schouders lager. 

 

Schouderdraai 

Draai kleine rondjes met je schouders naar achteren. Leg het accent op laag-achter. Je schouders zitten waarschijnlijk al teveel omhoog-naar voren. Dat wil je echt niet nog meer stimuleren want juist dan spannen die strakke spieren aan. Draai ook een aantal keer naar voren en eindig met naar achteren draaien zodat je laag-achter, in de goede houding, eindigt. 

Schouders laten zakken 

Trek je schouders omhoog en laat ze rustig helemaal zakken. Dus niet boem, laten vallen. Voel bewust dat je ze echt helemaal laat zakken en ontspant. Het lijkt misschien gek maar dit kan pijnlijk zijn, een trekkend gevoel geven. Dat betekent waarschijnlijk dat jouw spieren heel strak staan en wat meer tijd nodig hebben! Doe lekker eerst wat dynamische oefeningen zoals de hierboven beschreven 2 oefeningen en daarna deze. Dan gaat het vast al wat beter. Eventueel kan je de beweging combineren met de ademhaling. Adem uit wanneer je de schouders laat zakken. Voel erna hoe lang en ruim je nek is van je kruin naar de toppen van je schouders. 

 

Zachtjes rekken 

Doe deze oefeningen eventueel zittend, als je duizelig wordt. Doe eerst dynamische oefeningen voor je de gevoelige nekspieren gaat rekken. Door te rekken, vraag je de 

strakke, korte spieren te ontspannen en langer te worden. Laat je hoofd opzij zakken naar rechts. Houd dit 20-30 seconden aan, net als de hierna volgende bewegingen. Kijk dan naar je rechter oksel, de rek verplaatst wat meer naar opzij-achter. Ga dan met de kin naar de borst, je nek buigt nu recht naar voren. Dit kun je op meerdere plekken voelen trekken. In de nek zelf, in de rug tussen de schouderbladen en naar de schouders toe. Vervolgens kijk je naar de linker schouder. Buig tot slot je hoofd opzij naar links. Je hebt nu een half rondje gemaakt. Je hoeft niet aan je hoofd te trekken. Je hoofd zelf is al zwaar genoeg en geeft voldoende trekkracht.